Средство от бессонницы

К нарушениям сна относятся: трудность засыпания, поверхностный сон, ночные (или ранние утренние) пробуждения, дневная сонливость, кошмарные сновидения и др.

* Сон — это не просто отдых, это весьма специфическое состояние нашего мозга. Человек, который на протяжении дня тревожится, переживает, фиксируется на каких-то мелочах или пусть даже и на важных делах, но выводящих его из равновесия, отходя ко сну, оказывается не в царстве Морфея, а где-то на его границе, где идут позиционные бои между сном и бодрствованием, война процессов торможения с процессами возбуждения. Это мучительное, изматывающее состояние носит название "поверхностного сна".

* Из-за накопившегося за день напряжения большая часть нейронов все-таки выходит из строя, временно "перегорает", и человек засыпает. Но какие-то нервные клетки, по тем или иным причинам, затормозить свою работу никак не могут, впрочем, и нормально работать в такой ситуации они тоже не способны. И вот начинается в голове такого человека борьба, перетягивание каната — торможение тянет его в свою сторону, т.е. в сон, а возбуждение незаторможенных центров, напротив, вырывает его из состояния сна.

* Наш мозг — это своеобразный электрический аккумулятор. Во время бодрствования он растрачивает энергию, накопленную в нем за ночь, и если случается перерасход, то сон буквально валит нас с ног. Однако же такой сон не самый лучший. Засыпать от переутомления и спать по заведенному графику — это две разные вещи. В первом случае мы ведем себя, как бедняки, живущие "от зарплаты до зарплаты", во втором — как состоятельные граждане, которые живут не от дефолта до дефолта, а от прибыли к прибыли.

* В этом смысле, если вам приходится экономить время на сне, лучше выработать у себя такой график сна, при котором вы будете спать меньше обычного, но именно по графику, чем доводить себя до абсолютного истощения, а потом спать беспробудно сутки нервным и поверхностным сном. Сон, вызванный истощением, действительно нервный и не делающий нас отдохнувшими.

* Младенец, не способный к разносторонней интеллектуальной деятельности, спит "как младенец", а к взрослому "сон нейдет", а к богатому внутренним миром взрослому, — в особенности. То есть чем больше и разностороннее наше с вами внутреннее бытие, чем больше у нас забот и тревог, о которых мы вынуждены думать, тем больше у нас шансов лишиться сна.

* Тревога — это возбуждение, а сон — это торможение, так что они друг другу "не пара". При этом тревога (внутреннее напряжение) возникает у человека не потому, что на него действуют угрожающие жизни силы (в этом случае возникает только кратковременный страх), а прежде всего из-за его собственных мыслей. Именно мысль позволяет нам оторваться от действительности, поворошить свое прошлое и заглянуть в будущее.

* Отходя ко сну, человек часто думает о прожитом дне и о том, каков будет день грядущий. Но, думая с тревогой и напряжением о прошлом, мы возбуждаем свой мозг, думая о будущем, мы тем более тревожимся и мобилизуем интеллектуальные силы. Все это самым зловредным способом сказывается на качестве нашего сна, увеличивает его "порожние" фазы и уменьшает фазы глубокого сна.

* Вот почему борьба за здоровый сон — это в первую очередь борьба с тревогой и собственными мыслями, а вовсе не борьба с бессонницей. Бессонница — это всегда следствие наших психологических проблем и психических состояний, которые и нужно менять таким образом, чтобы предотвратить ее развитие.

* Конечно, любому из нас хотелось бы думать, что наши нарушения сна — это некое физическое расстройство, которое можно взять и как-нибудь по-быстрому вылечить, однако подобные надежды, как правило, тщетны и неоправданны. А потому если у нас и возникают проблемы со сном, то львиная доля этих проблем лежит в плоскости сугубо психологической. Стресс — это возбуждение нервной системы, а возбуждение — это процесс, противоположный торможению, т.е. мешающий сну. Чем вызвано это возбуждение? Стресс может быть вызван, грубо говоря, тремя причинами:
- если желания человека не совпадают с его возможностями — это стресс;
- если внешние обстоятельства таковы, что человеку приходится менять всю свою жизнь, — это тоже стресс;
- и наконец, если на человека действуют внешние, необычайно агрессивные факторы, связанные с угрозой для жизни (или криминал, или проблемы со здоровьем), то это также стресс.
Иными словами, стресс — это когда мне приходится менять себя (или даже ломать себя), подстраиваясь под обстоятельства жизни. Так что прав был автор теории стресса Ганс Селье, который утверждал, что стресс — это жизнь.

* Одни жизненные перемены (например, изменение работы, социального статуса и т.п.) неизбежно влекут за собой и массу других перемен, а нашему мозгу под все это приходится подстраиваться. Причем это не простое "латание дыр", это изменение равновесия, т.е. нашу психическую систему штормит и качает из стороны в сторону, пока наконец все не наладится. А тут, глядишь, и новые жизненные инновации. Иными словами, мозг наш регулярно переживает системную перестройку.

* И вот она — одна из наиважнейших задач сна! Все эти процессы перестройки, реформирования нашего психического аппарата проходят большей частью не в бодрствующем состоянии, а именно во сне. Если мы находимся в состоянии стресса, то произвести "устаканивание" нашего внутреннего устройства на бодрствующую голову практически невозможно, тут все кипит и вспучивается. И только сон, способный тормозить избыточное возбуждение, дает возможность нашей головушке прийти в норму.

* Так что сон — это не пассивное состояние, как принято думать, не летаргия какая-то, полумертвое состояние, нет! Не случайно же во сне потребность мозга в кислороде и питательных веществах остается точно такой же, какова она и в бодрствующем состоянии! Однако есть тут одна заминка: нервное возбуждение, возникшее вследствие стресса, само по себе препятствует торможению и, соответственно, сну. А ведь мы все находимся в стрессе.

* Международное определение бессонницы, принятое Всемирной организацией здравоохранения, звучит следующим образом: "Бессонница — это клиническое расстройство, которое диагностируется врачами в следующих случаях: если у человека возникают действительные трудности с засыпанием (т.е. он фактически не может заснуть в течение часа), если у него имеются частые ночные пробуждения, которые сопровождаются сложностями с повторным засыпанием, или же у него отмечаются слишком ранние утренние пробуждения, невосстанавливающий сон и плохое качество сна".

* У бессонницы есть свои крайне неприятные последствия. Во-первых, это просто плохое самочувствие в течение дня, которое сопровождается сонливостью, повышенной утомляемостью, снижением собственной энергичности. Во-вторых, появляются психические нарушения — раздражительность, тревожность, перепады настроения, апатия (утрата интереса к окружающему). В-третьих, выражаясь казенным языком, у человека, страдающего бессонницей, снижается трудоспособность — возникают трудности с концентрацией внимания, ухудшается память, увеличивается "время реакции", — а говоря простым языком — мы просто "тормозим".

* Основной причиной бессонницы, без всякого преувеличения, являются психические нарушения, вызванные острым или хроническим стрессом. Сначала бессонница возникает как следствие стресса, а затем она и сама становится стрессом. То, что человек, находящийся в состоянии стресса, не может заснуть — вполне естественно. Кто ж спит, находясь в стрессе, т.е. когда он должен или нападать, или спасаться бегством?! Конечно, сна в этом случае быть не должно, а если и будет, то поверхностный, с частыми пробуждениями. Сон тревожного человека не дает ощущения отдыха; человек просыпается, кажется, еще более уставшим, чем перед своим отходом ко сну. Теперь же человека донимают не только те стрессы, которые лишили его сна, но и сам этот факт — отсутствие полноценного сна.

* Человек, который испытывает трудности с засыпанием, как правило, находится в состоянии острого стресса, т.е. вместо сна решает какие-то важные жизненные задачи, но решить их никак не может, а потому и сон его не берет. Если же у человека сон поверхностный, то, вероятнее всего, донимает человека не острый, а хронический стресс. То есть какого-то особенного стресса у него вроде как нет, а есть множество жизненных неприятностей, которые, наслаиваясь друг на друга, создают ощущение беспросветности — куда ни кинь, всюду клин. Тот, кто просыпается среди ночи, словно от какого-то внутреннего толчка, чаще всего страдает от невроза тревоги, который и будит его посреди ночи: "Вставай, вставай! Тревога! Опасность! Угроза!" Наконец, если у человека проблемы с ранним, без будильника пробуждением, которое сопровождается, кроме прочего, плохим психологическим состоянием в первой половине дня, доктор заподозрит у него серьезную депрессию.

* Сон — явление психическое, а потому лечение бессонницы — это психотерапевтическое мероприятие. Если гигиена сна не решила проблемы с бессонницей, следовательно, нужно усилить меры воздействия и привлечь психотерапевтические возможности.

* Всякий человек, испытывающий состояние стресса, пытается из-под его пресса выкарабкаться, что вызывает в нем естественное напряжение. Но проблема вся в том, что стресс как раз и есть подобное напряжение. Вы испытываете неудобство, связанное с напряжением, напрягаетесь для того, чтобы это напряжение снять, а в результате ваше напряжение только усиливается.

* Мы ложимся в постель и начинаем ворочаться — нам не улечься. Дело в напряжении мышц. До тех пор пока мышцы человека не расслабились должным образом, заснуть невозможно. Научный факт: сон и мышечное расслабление ходят рука об руку. Если мышцы не расслабляются, то вероятность наступления полноценного сна снижается до нуля. Очень выраженное напряжение приведет к тому, что человек и вовсе не заснет, если напряжение у нас "средней степени тяжести", то сон будет поверхностным, чутким, без ощущения отдыха после пробуждения.

* Мы накапливаем мышечные напряжения в своем теле в течение дня в неимоверном количестве. Каждый стресс, каждая неприятность сопровождается мышечным напряжением, которое, не разряжаясь должным образом, только усиливается и в таком виде хранится в теле.

* Хроническое мышечное напряжение — настоящий бич цивилизованного человека, которому не дозволено проявлять свои эмоциональные реакции соответствующими действиями. Вместо "борьбы" и "бегства", т.е. вместо естественных реакций, мы предлагаем организму "панцирь" мышечного напряжения, где все наши потуги стянуты дополнительными нашими же потугами. Заснуть в состоянии такого мышечного напряжения просто невозможно. Поэтому до тех пор, пока расслабление не будет достигнуто, думать о хорошем сне не приходится.

* Как правило, мы недооцениваем роковую роль банального мышечного напряжения в своей жизни. А ведь оно приводит к усилению тревоги, участвует в формировании различных психосоматических заболеваний, не обходится без него и бессонница. До тех пор пока мы не нашли способа расслабить свои хронические мышечные блоки, эффект от любых действий, направленных на избавление от бессонницы, будет минимальным. Причем неправильно добиваться расслабления своих мышц "химическим образом" (с помощью транквилизаторов или алкоголя), подобная тактика только загоняет проблему в угол.

* Не думайте, что проблемы невроза сна можно решить наскоком. Неврозы, в принципе, наскоками не лечатся. А потому если вы думаете, что можно просто сесть на кровати и что-то такое сделать, а после этого навсегда забыть о существовании бессонницы, вы заблуждаетесь. Все нужно делать заблаговременно, и в данном случае следует начать с освоения техник расслабления.

* Цитаты из книги: "Средство от бессонницы", Андрей Владимирович Курпатов

* Искусство хорошего сна

* Врачи из Мичиганского Университета (США) разработали новый междисциплинарный подход к лечению бессонницы. Метод включает в себя обучение пациента поведенческим и когнитивным техникам, а также правилам гигиены сна.

* Полный курс лечения обычно длится 4-6 месяцев; каждый сеанс занимает 40-60 минут. У каждого конкретного пациента специалисты оценивают психологические, поведенческие и медицинские факторы, влияющие на сон. Смысл в том, чтобы пациент избавился от неправильных привычек, приводящих к бессоннице. В результате сон улучшается у 70-80% пациентов.

* Вот основные принципы гигиены сна, которым обучают в этой программе:
• Всегда ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные
• Старайтесь не спать днем
• Избегайте алкоголя в вечернее время; никогда не пейте алкоголь, чтобы уснуть
• Избегайте продуктов, содержащих кофеин (кофе, чай, газировка, шоколад)
• Постарайтесь бросить курить; не курите вечером и ночью
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не занимайтесь спортом вечером
• Используйте спальню только для сна и секса. Не занимайтесь в ней делами, связанными с работой, учебой, уберите телевизор и не занимайтесь спортом. Спальня и кровать должны ассоциироваться только со сном.
• Спальня должна быть уютной, тихой и затемненной.
• Перед сном полезно отдохнуть 30-45 минут; например, почитать, посмотреть телевизор или съесть что-нибудь легкое и содержащее углеводы
• Если вы чувствуете, что не можете уснуть, лучше встаньте и позанимайтесь чем-нибудь спокойным до тех пор, пока снова не почувствуете сонливость. Это нужно для того, чтобы кровать вызывала у вас устойчивые ассоциации со сном, а не с бодрствованием.

Средство от бессонницы.

Наша группа Вконтакте: "Психология любви"